抛开味道不谈，你觉得哪国的饮食更胜一筹？

近日，一项发表在《英国医学杂志》上的研究分析了巴西、加纳、印度、芬兰、美国和中国等6个国家的27家连锁餐厅后，得出结论：

在研究范围内，一顿中餐的平均所含热量最低；从这个角度看，中餐更健康。

《生命时报》采访营养专家，解读中餐的营养优势，为你的日常烹饪划重点。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

各国饮食各有特色

此次研究涉及的6个国家涵盖南美洲、非洲、亚洲、欧洲、北美洲等，各国菜肴风味各具特色，营养各有优劣。

南美洲国家巴西的菜肴口味较重，烤肉尤为出名。

加纳位于西非，菜肴讲究味香浓郁，偏爱辣味，烹调方式比较简单。

印度菜口味也很重，尤其喜欢用洋葱、咖喱调味，咖喱烹调过程中会加入不少油。

芬兰地处北欧高寒地带，食材大多取自大自然，但冬季时蔬菜主要是根茎类，绿叶菜较少，喜欢采用腌制和烟熏的烹调方法。

美国人的日常饮食融合了很多西餐的特点，蔬菜多以沙拉为主、肉类多煎烤，高油高盐的快餐一直饱受诟病。

相比上述国家的菜肴，中餐食材的多元化以及烹饪方法的多样化非常突出。

中餐3个健康优势

范志红认为，中餐制作没有那么标准化，调料品种众多，菜肴口味多变，采取共餐制，这些都保障了中餐的多样性优势。

1. 食材品种多

据西方学者调查，中国人吃的蔬菜有600多种，比西方多6倍，且中国一年四季都有新鲜蔬菜供应，主食种类（谷类、薯类、杂豆类等）、肉类（红肉白肉）、水产品（鱼虾蟹等）也十分丰富。

除此之外，营养丰富的豆制品是中餐一大特色食物，比如早餐的豆浆、豆腐脑，做菜的南北豆腐、豆腐丝，调味的黄豆酱、豆豉等。

2. 烹饪方法数不胜数

中餐的烹调方法极其多样，按大类分就有20多种。

这些烹饪技法不仅让菜式更丰富，也能轻松保证食物多样性。光是烹饪绿叶菜，就有清炒、白灼、油煮、清蒸、凉拌等方式。

西方有蔬菜沙拉，我国有凉拌菜，而且并不逊色，特别是调味料，醋、酱油、香油等的搭配比高脂肪的沙拉酱更健康。

多种烹饪方法中，范志红对“蒸”的评价最高，“蒸能最好地保留食物营养，对营养素的破坏很少。”

无论是主食、蔬菜，还是肉类、蛋类，“蒸”都可以胜任，还能细分为普通的隔水蒸、裹米粉或面粉蒸、汽锅蒸、蒜蓉蒸等。

3. 饮食习惯有益健康

范志红认为，中国饮食文化中有很多好的饮食习惯。

一餐营养配比合理

中餐讲究荤素搭配，无论是一道菜还是一桌菜，搭配都很丰富。

相较于以肉类为主的饮食模式，混合膳食能更好地保证微量营养素的摄入，也有助餐后血糖的控制。而且中餐采用共餐制，更有利于摄入多样化的食物。

干稀搭配

汤是中餐的一大代表食物，中国人吃饭爱配汤。

夏天有绿豆汤，冬天有鸡汤、鱼汤和骨汤，适量喝汤有利于消化吸收和控制食量，且大部分汤都很清淡。

吃甜食少

传统中餐很少有甜味过重的主菜、主食，餐后也没有再吃甜点的习惯。

但现在越来越多人喜欢吃西式甜点，这样会增加精制糖摄入量，可能导致超重肥胖等问题。

爱吃热菜

中餐中大部分菜肴都是热的，有些凉拌菜也要将食材先焯熟，一方面减少了细菌性食物中毒的风险，另一方面可促进食物消化吸收，特别是谷物等主食和鱼肉蛋等食物。

健康餐也要健康吃

中餐虽有不少优势，但也有些许不健康之处。范志红表示，普遍来说，家庭烹饪比外出就餐更有利健康。日常烹饪注意以下几点：

1、食材多样化，主食多粗粮

平时要有意识地增加食物种类，多换花样。如红肉、白肉和鱼搭配，细粮粗粮搭配，不同颜色的蔬菜搭配。

2、注重食物配比，少量多样

按照膳食宝塔的配比搭配一日三餐，每类食物都应摄入。做菜时可减少每种食物的分量以增加种类。

3、多用健康烹调法

选择烹调温度适中的方式，多用蒸、煮、炖、清炒、凉拌，少用油炸、熏烤、炭烤。即使做油炸食品，也要严格控制过油的时间和油温。

4、控制调料用量

尤其是油、盐、糖等精制调料，用量要控好。

一个好办法是后放调料，比如出锅前再放盐，或者做好原味菜肴再浇汁等。这样既不影响口味，也能减少盐的摄入。

5、提升厨具品质

选择壁较厚的锅，既能使食材受热均匀，又能避免食物焦糊产生有害物质；多用不粘锅煎炒菜肴，可减少油的用量。

◎针对现在外出就餐及点外卖非常普遍的情况，范志红建议：

主动选择健康吃法，关注食物营养而不仅是口味，尽量不点油炸食品和重口味菜肴。

主动要求饭店做少盐少油菜；蔬菜量太少时，可要求多加一份菜。