健康资讯

您现在的位置: 首页 > 健康资讯内容

一份“长寿运动排行表”,快看看哪个排第一?

编辑:咸阳瀚林中医结肠病研究所  时间:2018-10-22

假如有一种免费良药,

可治愈或缓解大多数疾病,

给生活注入活力、甚至延长生命,

你想不想得到?

那就是运动。


世界权威杂志《美国医学会杂志•内科学卷》发表的一项大型研究论文,通过对美国和欧洲144万人的大数据分析,发现积极锻炼有可能降低罹患13种癌症的风险,如肝癌、肾癌与乳腺癌,并且,超重、肥胖、有吸烟史的人都能从体力活动中获益。

一份“长寿运动排行表”,快看看哪个排第一?

 

虽然以前也有不少研究锻炼和癌症发病率的文章,但这一篇是到目前为止,规模最大,最全面的研究,它整合了以前很多研究数据,调研了欧美144万人自我报告的每日运动量,然后比较了运动量最大的10%,和运动量最小的10%两个人群。整个运动研究数据统计从1987年到2004年,跨越了18年,而癌症发病率数据跟踪时间更长。

一、运动能降低哪些癌症风险?

本文研究了26种癌症,发现锻炼显著降低其中13种的发病率,如下图所示:


一份“长寿运动排行表”,快看看哪个排第一?

 


中国排前10的癌症,有8个都可以通过运动降低风险。大家请再看一遍图:食管腺癌降低42%!肝癌27%!肺癌26%!

二、运动还能预防很多疾病


一份“长寿运动排行表”,快看看哪个排第一?

 

01 有助防治骨质疏松

运动会刺激人体的骨骼细胞,从而防止骨质疏松症和骨骼变薄。美国运动医学会推荐的“骨质疏松预防运动方案”,就是力量训练和有氧运动。

02 减少感冒

研究表明,每周散步4天,每次轻快地步行40分钟,能将全年患感冒的次数减少25%~50%,感冒病程缩短一半。这是因为适度运动增强了免疫系统的功能。

03 改善抑郁症

美国哈佛医学院研究发现,参加有氧锻炼的抑郁症患者病情都有所改善,甚至运动可用来替代抗抑郁药物。后续随访调查显示,在研究结束后坚持经常锻炼的人不太可能再次发作。

04 降血压

适当的运动能帮助高血压患者更好地降压。

05 减轻慢性疼痛

即便只进行10分钟的有氧运动,也可以显著减轻慢性疼痛。这可能是运动释放出了一种名为内啡肽的天然止痛药。

06 对抗慢性疲劳综合征

英国的研究者要求一组慢性疲劳综合征患者每周至少5天步行或做其他有氧锻炼,逐渐把锻炼量增加到每次30分钟。三个月过后,他们的症状得到了明显改善,感觉好多了。一年过后,3/4的锻炼者恢复了正常的日常活动,有些人已经重返工作岗位。

07 缓解便秘

合理运动有助于促进肠道供血和结肠蠕动,对功能性便秘可起到缓解作用。如果得了便秘,除了在医生指导下用药,还可根据自身情况,合理运动,缓解便秘。

08 有助降血糖

运动能提高胰岛素的敏感性,因此细胞可以更好地利用可用的胰岛素来摄取葡萄糖,保持对胰岛素的敏感性可以帮助糖尿病患者降低对药物的需求量。

09 改善性生活

运动能让大脑生成内啡肽,从而改善情绪,刺激性激素的释放。锻炼还能增加生殖部位的血流量,让男女感觉性生活更愉悦。

10 对抗上瘾

研究表明,运动有助于短期和长期成瘾患者的恢复。短暂的运动可以分散成瘾者沉溺于有害物质的冲动。美国布朗大学医学院的研究者发现,从事12周有氧运动能增加戒断天数,并减少酒精依赖患者在康复期每天的饮酒量。

11 改善帕金森病

研究发现,帕金森病患者用游戏机打网球、保龄球和练拳击1小时,每周3天,连续4周,结果显示,参与者的身体移动起来更容易,精细运动能力提高,精力更充足。他们在抑郁症测试中的分数也下降更快。

12 预防中风

提高心率能对预防心脑血管疾病起到很大作用。每天只要30分钟的剧烈运动就能让心跳加快,将中风的风险降低20%。强度再适当高些,这一风险还能再降低7%。

三、到底多少运动量才足够?

运动量够不够,是运动强度和运动时间共同决定的。一般来说,日常的运动量,可参考下面这个金字塔。


一份“长寿运动排行表”,快看看哪个排第一?

(图摘自《生命时报》)

长寿运动排行榜

据《生命时报》报道,《英国运动医学杂志》新发布的一项持续15年,涉及8万人的调查报告,下面这些运动项目对健康和长寿的影响最明显。


一份“长寿运动排行表”,快看看哪个排第一?

 


一份“长寿运动排行表”,快看看哪个排第一?

(图摘自《生命时报》)


以下特殊状况要注意:

1. 严重贫血:停止运动,可进行一般活动

2. 免疫抑制或低下:避免公共环境,健身房运动

3. 干细胞移植:避免公共环境或健身房运动

4. 严重疲惫:尝试每天10分钟的伸展拉筋活动

5. 放射线皮肤反应:避免游泳

6. 植入化疗导管处避免肌肉重量训练

7. 周边神经病变(手麻脚麻):伸展或地板运动,单车运动器材。

古人云:“流水不腐,户枢不蝼,动也,形气亦然,形不动则精不流,精不流则气郁”,大意就是只有通过运动才能促进精气流动,才能保持健康。


盆友们,还等什么?

运动起来吧!

一份“长寿运动排行表”,快看看哪个排第一?